Estirar sus límites: sentirse bien rutina de estiramiento

El estiramiento es una parte importante ya menudo pasado por alto de una sesión de ejercicios. Puede ayudar a mejorar su rango de movimiento, reducir el riesgo de lesiones, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aliviar la tensión – y se siente muy bien.

“El estiramiento es una buena manera de hacer una conexión mente-cuerpo”, dice Kira Stokes, a un entrenador personal certificado y dueño de Kira Stokes Fitness en Nueva York. Prueba estas tres tramos al menos cuatro veces por semana.

1. Acuéstese sobre su espalda en el suelo.

2. La celebración de las asas de una banda de resistencia en cada mano, envuelva la banda alrededor de la bola de su pie derecho.

3. Con la pierna izquierda en el suelo, mantener la pierna derecha recta, flexione su pie derecho, y elevarlo hacia el techo, utilizando la banda de resistencia para mantener la posición.

4. Mantenga las caderas cuadrado y tender a que la parte inferior de su pie derecho paralelo al techo. (Puede tomar tiempo para ser capaz de enderezar la le; por ahora, elevarlo lo más alto posible.)

5. Mantenga la posición durante 15 segundos.

6. lanzamiento y repetir tres veces.

7. Repita con la pierna izquierda.

Este tramo básico quad se puede hacer casi cualquier lugar, dice Stokes. El movimiento también se dirige a los flexores de la cadera, que “tienden a ser súper apretado en la mayoría de las personas.”

1. Párese con los pies un par de pulgadas de distancia y de la mano izquierda en una pared de apoyo.

2. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho detrás de usted, agarrando el pie con la mano derecha.

3. Al apretar los glúteos, hale el talón derecho hacia la parte trasera, que señala la rodilla derecha hacia el suelo. Para mejorar la estabilidad, aferrarse a la pared con la mano izquierda.

4. Mantenga la posición durante 15 segundos.

5. Liberación y repetir tres veces.

6. Repita con la pierna izquierda.

El iliotibial, o banda de TI, una capa de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la rodilla, ha escaseado de estar sentado. Stokes le gusta este tramo, ya que ayuda a liberar la tensión en los glúteos y los muslos exteriores.

1. La celebración de una pared para apoyarse, cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

2. Doble la rodilla izquierda e inferior en una posición “sentado”. Mantener la rodilla por encima de su tobillo. Trate de mantener su muslo izquierdo paralelo al suelo.

3. Mantenga la posición durante 15 segundos.

4. lanzamiento y repetir tres veces.

5. Repita con la pierna izquierda.

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FUENTES

Robert M. de las Alas, médico de familia, Indianapolis.

Jim White, RD, entrenador personal certificado y dueño de Jim White Fitness y Estudios de Nutrición, Virginia Beach, Virginia.

Kira Stokes, entrenador personal certificado y dueño de Kira Stokes Fitness en Nueva York.

Mientras que usted está haciendo ejercicio, se debe contar entre …

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