Los ejercicios para fortalecer los huesos

Los mejores ejercicios para construir y mantener huesos fuertes son soporte de peso y actividades de fortalecimiento muscular.

Los ejercicios con carga son cualquier actividad realizada de pie, tales como caminar, correr y bailar. Cuando sus pies y piernas soportan su peso, sus huesos tienen que trabajar más, haciéndolos más fuertes.

ejercicios de fortalecimiento muscular son cualquier actividad que requiera sus músculos a trabajar más duro de lo normal, como el levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicio de resistencia trabaja los tendones que unen el músculo al hueso, que a su vez aumenta la resistencia ósea.

Hay que destacar que todas las formas de actividad física le ayudará a mantener sus huesos aptos para el propósito y reducir el riesgo de caídas. El buen equilibrio, coordinación y resistencia, así como la confianza que viene de ser regularmente activos, serán todos reducir la posibilidad de una caída.

años para fortalecer los huesos clave

Echa un vistazo a las recomendaciones de actividad física del gobierno para la primera infancia, los jóvenes, adultos y adultos mayores.

La actividad física es sólo uno de los bloques de construcción para los huesos sanos – los otros son una dieta sana y equilibrada y evitar ciertos factores de riesgo.

Los años clave para fortalecer los huesos son los que hasta nuestros mediados de los años 20, cuando el esqueleto está creciendo. Este es un período crítico durante el cual tenemos la oportunidad de construir mayor cantidad de hueso como sea posible para que nos dure para toda la vida.

Las ganancias logradas durante la juventud ponen el esqueleto en una mejor posición para soportar la pérdida ósea que se produce con la edad. Después de alrededor de 35, la pérdida de hueso aumenta gradualmente como parte del proceso de envejecimiento natural.

Sin embargo, la actividad física regular, incluyendo ejercicios de hueso con niños, ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir la tasa de pérdida de masa ósea, incluso en personas con osteoporosis. Llevar una vida activa puede reducir a la mitad el riesgo de fracturas de huesos, sobre todo en la cadera, de acuerdo con la edad del Reino Unido.

Por la fuerza del hueso, largas sesiones de ejercicio no siempre son necesarias y combates breves de ejercicio de alto impacto son suficientes. ejercicios de alto impacto, que son cualquier cosa que implica correr o saltar, proporcionan una sacudida al esqueleto, incluyendo las caderas y la columna vertebral.

ejercicios de alto impacto

“Unas pocas sacudidas son suficientes para estimular el proceso para fortalecer los huesos en el cuerpo”, dice Sarah Leyland de la Sociedad Nacional osteoporisis. Por ejemplo, correr hasta 10 pasos proporciona 10 sacudidas en el camino hacia arriba y 10 sacudidas en el camino hacia abajo. Haga esto cinco veces al día y que ha sumado ya 100 sacudidas, lo que es probable que produzca un efecto positivo sobre la resistencia ósea.

También puede orientar huesos específicos. La investigación encontró los huesos del brazo que sirve de profesionales del tenis eran más fuertes que en su brazo no en servicio. Así que asegúrese de obtener el equilibrio correcto!

“Más allá de nuestras 30, la actividad física es poco probable que fortalecer los huesos, pero le ayudará a reducir la tasa de pérdida ósea natural”, dice Leyland.

Ejercicios de alto impacto y de flexión, mientras que la elevación de cargas pesadas dan mucha tensión en los huesos de la columna y no se recomiendan para las personas en riesgo de una fractura.

Sin embargo, las actividades de bajo impacto, como caminar y máquinas de paso puede ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea y mejorar el equilibrio y la fuerza muscular, lo que ayudará a reducir el riesgo de caídas.

años de formación ósea

Averiguar qué actividades y ejercicios son buenos para los huesos, dependiendo de su edad, nivel de condición física y la resistencia ósea.

La infancia, la adolescencia y la adultez temprana hasta mediados de los años 20, cuando el esqueleto está creciendo, es el momento de la formación de huesos fuertes.

Los jóvenes de cinco a 18 años se les recomienda hacer actividades intensas que fortalecen los músculos y los huesos, en por lo menos tres días a la semana.

Ejemplos de actividades para fortalecer los huesos y músculos

Menores de 5 años no caminar

Menores de 5 años para caminar sin ayuda

Los niños y los adultos jóvenes

años de pérdida de hueso

Para reducir la tasa de pérdida ósea natural que se produce a partir de los 35 años en adelante, el objetivo de hacer actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos días a la semana;. Ver tabla “los niños y los adultos jóvenes sección anterior para ejemplos de actividades pertinentes.

Los ejemplos de otras actividades adecuadas para adultos incluyen

Trate de fuerza y ​​Flex, un plan de ejercicios de cinco semanas para los principiantes a mejorar su fuerza y ​​flexibilidad.

Si usted tiene osteoporosis o huesos frágiles, la actividad física regular puede ayudar a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de una fractura en el futuro.

En función de su riesgo de fractura, puede ser necesario para evitar algunos tipos de ejercicios de alto impacto. Sin embargo, si usted es de otro modo en forma y saludable y ya disfruta de ejercicio regular, entonces debería ser capaz de continuar.

Echa un vistazo a los recursos del ejercicio en la página web de la Sociedad Nacional de Osteoporosis. Hablar con su médico y pregunte si hay un esquema de ejercicio de referencia en su área que atiende a personas con osteroporosis.

Si usted está en alto riesgo de fractura o tiene huesos rotos ya, mantenerse activo le ayudará a reducir el riesgo de caídas y fracturas, mejorar el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia, y reducir el dolor.

Usted puede tener miedo de caer, pero si deja de moverse, se perderá poco a poco la fuerza y ​​el equilibrio, lo que hará más propenso a las caídas y fracturas.

Las personas con osteoporosis

Evitar los ejercicios de alto impacto que implican saltar y correr y actividades que requieren doblarse hacia delante y torciendo a la cintura, como tocarse los dedos de los pies, abdominales, golf, tenis, bolera y algunas posturas de yoga.

Ejercicios recomendados para reducir el riesgo de caídas implican una combinación de fuerza, equilibrio y entrenamiento de resistencia

Las personas con alto riesgo de fractura o con fracturas existentes

Prueba estas rutinas de ejercicios suaves

Póngase en contacto con la Sociedad Nacional de Osteoporosis de consejos sobre el tipo de ejercicio más adecuado a sus circunstancias. Pregúntele a su médico acerca de los servicios de prevención de caídas que se puede denominar.

Para mayor caída prevención descarga consejos de Get Up and Go: Una guía para mantenerse estable (PDF).

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